زیربغل تک دمبل تکیه بر زانو
پایه
Dumbbell Single Arm Row Knee
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
ابتدا آرنج خود را روی یکی از زانوهای خود قرار دهید تا تکیه‌گاه مناسبی ایجاد شود.
- ۲
یک دمبل را در دست دیگر بگیرید، به طوری که کف دست به سمت داخل بدن (حالت خنثی) باشد.
- ۳
از این حالت شروع، دمبل را به سمت قفسه سینه بالا بکشید، در حالی که آرنج را نزدیک به بدن نگه داشته‌اید و عضلات میان‌تنه منقبض هستند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن دمبل و استفاده از تکانه بدن خودداری کنید.
- در طول حرکت عضلات میان‌تنه (کِر) را منقبض نگه دارید.
- آرنج را نزدیک به بدن بالا بکشید تا فشار روی عضلات هدف حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن دمبل (فاز کشش) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم). هنگام پایین آوردن کنترل‌شده دمبل نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت زیربغل دمبل تک دست با تکیه‌گاه زانو یک تمرین عالی برای تقویت عضلات زیربغل (لاتیسموس دورسی) و بهبود ثبات بالاتنه است. این تمرین به دلیل داشتن تکیه‌گاه برای بدن، فشار کمتری به ناحیه کمر وارد می‌کند و برای افراد مبتدی گزینه مناسبی محسوب می‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
