زیربغل دمبل تک خم روی نیمکت
پایه
Dumbbell Kneeling Single Arm Rowاره‌ای با دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دست و زانوی مخالف را روی نیمکت قرار دهید و مطمئن شوید که پشتتان کاملاً صاف است.
- ۲
دمبل را به سمت سقف و نزدیک پهلو بکشید.
- ۳
از هرگونه تاب دادن یا چرخش بالاتنه در طول حرکت خودداری کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
- حرکت را با کنترل و بدون چرخش بالاتنه انجام دهید تا فشار اصلی روی عضله هدف باقی بماند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دمبل به سمت بالا نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
سرشلا تک‌دست دمبل روی نیمکت یک حرکت عالی برای تقویت عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی)، پشت و بازوها است. این تمرین به دلیل تکیه دادن بدن به نیمکت، فشار کمتری به کمر وارد می‌کند و برای افراد مبتدی بسیار مناسب است. از مزایای این حرکت می‌توان به بهبود تقارن عضلانی و افزایش قدرت کششی بالاتنه اشاره کرد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- کتف(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
