زیربغل چمن‌زنی با دمبل
Dumbbell Knee Lawnmower Rowزیربغل دمبل تک خم دست روی زانو
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهای متوالی و به صورت کشیده بایستید و یک دست خود را روی زانوی خود قرار دهید. دمبل را در دست مقابل بگیرید.
- ۲
از ناحیه لگن به جلو خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید و نگاهتان رو به جلو باشد. وزنه باید مستقیماً زیر شانه‌ها آویزان باشد.
- ۳
حرکت را با گرفتن دمبل به صورت رو (overhand) شروع کنید، سپس در حین کشیدن وزنه به سمت بالا، مچ و بازو را بچرخانید. وقتی بازوی شما به پهلو رسید، کف دست باید به سمت جلو باشد.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت پشت خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر جلوگیری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید و از پرتاب کردن وزنه به سمت بالا خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت زیربغل تک‌دست دمبل با چرخش (مشابه هندل زدن موتور برق یا چمن‌زن) یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشتی بزرگ (لأتس) و دوچرخ بازو (بایسپس) است. این تمرین با اضافه‌کردن چرخش مچ و بازو در طول مسیر کشش، درگیری عضلات پشت و ثبات‌دهنده‌ها را افزایش می‌دهد و برای بهبود فرم بدن و قدرت کششی بالاتنه مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- چرخشی
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
