اسکوات ایزومتریک با کش و زیربغل تک دست
پایه
Band Squat hold Single Arm Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش را به یک نقطه ثابت محکم کنید و در حالت نیمه اسکات (هولد) قرار بگیرید.
- ۲
دسته کش را با یک دست بگیرید و آرنج خود را به سمت عقب بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، زانوها نباید به سمت داخل متمایل شوند.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کش به سمت عقب نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در حالت بازگشت نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت اسکات هولد با کش و زیربغل تک دست یک تمرین ترکیبی عالی است که عضلات پایین تنه (چهارسر ران و سرینی) را در حالت ایزومتریک به چالش کشیده و همزمان عضلات بالاتنه (زیربغل و جلوبازو) را تقویت می‌کند. این تمرین برای بهبود استقامت عضلانی، تعادل و هماهنگی بدن بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- آرنج(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
