کرانچ چمدانی با دمبل
پیشرفته
Dumbbell Suitcase Crunch
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید و یک دمبل را در دست بگیرید. کف پاها و دمبل را به سمت سقف بگیرید.
- ۲
با استفاده از عضلات شکم، دمبل را به سمت پاهای خود برسانید و سپس ستون فقرات را به آرامی به سمت زمین برگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن برای بالا آوردن دمبل خودداری کنید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.
- در هنگام پایین آمدن، کمر را به آرامی روی زمین قرار دهید و از رها کردن ناگهانی بدن پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آمدن و انقباض عضلات شکم عمل بازدم (خروج هوا) را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل دم (ورود هوا) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کرانچ چمدانی با دمبل یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم، به ویژه بخش‌های بالایی و مرکزی شکم است. این تمرین با استفاده از دمبل به عنوان وزنه اضافی، چالش بیشتری برای عضلات میان‌تنه ایجاد می‌کند و به بهبود استقامت و تفکیک عضلانی کمک می‌کند. به دلیل فشار بالا روی ستون فقرات و نیاز به کنترل مرکزی قوی، این حرکت برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد گردن
