دراز و نشست با دمبل
متوسط
Dumbbell Situpسیت‌آپ با دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید و ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید. دست‌ها را به سمت سقف دراز کنید تا مشت‌ها به سمت بالا باشند.
- ۲
با منقبض کردن عضلات شکم، بالاتنه را بلند کرده و بنشینید. در طول کل تکرار، دست‌ها و وزنه را به سمت سقف بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از پرتاب کردن بدن به بالا با استفاده از تکانه (momentum) خودداری کنید و تمرکز را روی انقباض عضلات شکم بگذارید.
- در طول اجرای حرکت، کمر را به صورت کنترل‌شده روی زمین پایین بیاورید.
- وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید تا فرم بدن دچار آسیب نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آمدن و نشستن نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام خوابیدن به پشت نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت سیت‌آپ با دمبل یک تمرین پیشرفته برای عضلات شکم است که با افزودن مقاومت وزنه، فشار بیشتری به بخش مرکزی بدن (کِر) وارد می‌کند. این تمرین به تقویت عضلات راست شکمی، افزایش قدرت انفجاری بالاتنه و بهبود استقامت عضلانی کمک می‌کند. با این حال، اجرای نادرست آن می‌تواند به کمر فشار بیاورد؛ بنابراین رعایت فرم صحیح اهمیت زیادی دارد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)، مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
- شانه‌ها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد گردن
