پلانک همراه با جابجایی دمبل
متوسط
Dumbbell Plank pullthroughکشیدن دمبل در حالت پلانک
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت پلانک (روی زانوها یا پنجه پا) قرار بگیرید.
- ۲
دمبل را در کنار دست راست خود قرار دهید. با دست چپ به زیر بدن دست دراز کرده و دمبل را به سمت چپ بکشید، سپس این کار را با دست دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- لگن خود را تا حد امکان ثابت نگه دارید و از چرخش بیش از حد آن جلوگیری کنید.
- شکم و عضلات مرکزی را منقبض نگه دارید تا فشار روی کمر وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دمبل بازدم کنید و در طول جابجایی تنفس را کنترل نمایید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پلانک با جابجایی دمبل یک تمرین پیشرفته برای عضلات میان‌تنه است که همزمان پایداری ایزومتریک پلانک و تقویت عضلات عمقی شکم و پهلو را هدف قرار می‌دهد. در این تمرین باید تلاش کنید در هنگام جابجا کردن وزنه از یک طرف به طرف دیگر، بدن و لگن خود را کاملاً ثابت نگه دارید.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
