نگه داشتن گهواره با دمبل
پیشرفته
Dumbbell Hollow holdهالوو هولد با دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید و یک دمبل را بالای سر خود نگه دارید.
- ۲
بالاتنه و پاهای خود را از زمین بلند کنید و بدن خود را به شکل یک قوسی (شبیه موز) درآورید.
- ۳
دمبل را با دستان خود نگه دارید به‌طوری‌که گوش‌هایتان بین بازوهایتان قرار بگیرد.
نکات کلیدی و ایمنی
- کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید و اجازه ندهید قوس کمر ایجاد شود.
- در صورت احساس درد در ناحیه کمر، پاها یا دست‌ها را بالاتر ببرید تا فشار کاهش یابد.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه‌داشتن حرکت، نفس‌های کوتاه و کنترل‌شده بکشید و از حبس کردن طولانی مدت نفس جلوگیری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت هالو هولد با دمبل یک تمرین پیشرفته و فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات عمقی شکم و میان‌تنه است. در این تمرین، با نگه‌داشتن دمبل بالای سر و ایجاد وضعیت قوسی شکل (فرم موز) در بدن، فشار زیادی به عضلات راست شکمی و عرضی شکم وارد می‌شود. این حرکت باعث افزایش ثبات عمومی بدن، بهبود قدرت ایزومتریک و عملکرد ورزشی کلی خواهد شد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد گردن
