بالا رفتن از پله با دمبل همراه با زانو بلند
مقدماتی
Dumbbell Step Up Knee Driveاستپ آپ زانو پرشی با دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دمبل‌ها را در دو دست و در کنار بدن نگه دارید و یک پا را محکم روی سکو یا نیمکت قرار دهید.
- ۲
با فشار آوردن روی پاشنه پای جلو به سمت بالا حرکت کنید، در حالی که بالاتنه صاف و متعادل است.
- ۳
در بالاترین نقطه، زانوی پای دیگر را به سمت بالا بکشید، سپس به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام بالا آمدن از فشار آوردن با پنجه پا خودداری کنید و تمام فشار را روی پاشنه پا متمرکز کنید.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آمدن و بالا بردن زانو نفس بکشید (بازدم) و هنگام پایین آمدن به آرامی نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت استپ آپ دمبل با بالا آوردن زانو یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و بهبود تعادل و ثبات است. این تمرین با درگیر کردن عضلات پایین تنه و افزودن چالش تعادلی در بالا، به افزایش قدرت انفجاری و هماهنگی عضلانی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
