لانج ضربدری جامی با دمبل
Dumbbell Goblet Curtsy Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پاهیتان را به عرض لگن باز کنید و یک دمبل را به حالت گابلت (عمودی مقابل سینه) بگیرید.
- ۲
پای چپ خود را به سمت عقب و پشت پای راست ببرید و ضربدری رد کنید.
- ۳
زانوها را خم کرده و باسن را به سمت پایین و عقب هدایت کنید، انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید.
- ۴
با فشار وارد کردن به پاشنه پای جلو، پا را صاف کرده و به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را در طول حرکت کاملاً صاف و عمود نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید.
- هنگام پایین رفتن، زانوی جلویی باید در امتداد انگشتان پا باشد و به سمت داخل سقوط نکند.
- وزنه را متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید تا تعادل شما مختل نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن و خم کردن زانوها نفس بکشید (دم). هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت شروع نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
لانج گابلت کرسی با دمبل یک حرکت ترکیبی و پیشرفته برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه چهارسر ران، سرینی بزرگ و سرینی متوسط (گلوتوس مدیوس) است. نگه‌داشتن دمبل در حالت گابلت جلو سینه، علاوه بر چالش کشیدن عضلات پا، عضلات میان‌تنه (کور) را نیز به‌شدت درگیر می‌کند تا تعادل حفظ شود. این تمرین برای بهبود تعادل جانبی، فرم‌دهی به باسن و افزایش ثبات لگن عالی است؛ اما به دلیل پیچیدگی حرکتی و فشار روی زانوها، برای افراد مبتدی یا کسانی که مشکلات مفصلی دارند توصیه نمی‌شود و نیازمند تسلط بر فرم صحیح است.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
