اسکات اسپلیت گابلت با دمبل
Dumbbell Goblet Split Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دمبل را به صورت عمودی در جلوی سینه (حالت گابلت) نگه دارید.
- ۲
با یک پا گامی به جلو بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا زانوی عقبی تقریباً با زمین تماس پیدا کند. زانوی جلویی باید زاویه ۹۰ درجه بسازد.
- ۳
با فشار آوردن به پاشنه پای جلویی، بدن را به وضعیت شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پایین آمدن، زانوی جلویی نباید از پنجه پا جلوتر برود.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید.
- فشار اصلی باید روی پاشنه پای جلویی باشد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم (وارد کردن هوا) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن، عمل بازدم (خارج کردن هوا) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اسکات اسپلیت گابلت با دمبل یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و همستینگ است. نگه داشتن دمبل در جلو سینه (حالت گابلت) به بهبود تعادل، تقویت عضلات میان‌تنه و صاف نگه داشتن بالاتنه کمک می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب بوده و نقش مهمی در افزایش قدرت و تعادل یک‌طرفه دارد.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
