استپ آپ با دمبل در وضعیت جبهه‌ای به همراه بالا آوردن زانو
Dumbbell Front Rack Step Up Knee Drive
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دمبل‌ها را در وضعیت جبهه‌ای (نزدیک شانه‌ها) نگه دارید و یک پا را روی سکو یا استپ قرار دهید.
- ۲
با فشار وارد کردن به پاشنه پای جلویی به سمت بالا حرکت کنید، قفسه سینه را بالا نگه دارید و میان‌تنه را منقبض کنید.
- ۳
در بالاترین نقطه، پای دیگر را از زمین بلند کرده و زانوی آن را به سمت بالا بکشید، سپس با کنترل و به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- دمبل‌ها را محکم در جلو نگه دارید و اجازه ندهید بالاتنه به سمت جلو خم شود.
- حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و از پرتاب کردن بدن به بالا خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آمدن و اجرای حرکت تنفس بیرون (بازدم) و هنگام پایین آمدن تنفس داخل (دم) داشته باشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
استپ آپ با دمبل در وضعیت جبهه‌ای (Front Rack) و بالا آوردن زانو، یک حرکت ترکیبی و پیشرفته برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و بهبود تعادل و ثبات مرکزی بدن است. نگه داشتن دمبل‌ها در جلوی شانه، چالش بالاتنه و میان‌تنه را افزایش می‌دهد و بالا آوردن زانو در بالای حرکت، به بهبود توان انفجاری و تعادل یک پا کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۲۸ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
