بالا رفتن از پله با دمبل روی شانه
Dumbbell Front Rack Step Upاستپ آپ با دمبل فرانت رک
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در مقابل یک سکو یا نیمکت بایستید، پاهاس را به عرض شانه‌ها باز کنید و دو دمبل را با گرفتن روی دست در ارتفاع شانه‌ها نگه دارید.
- ۲
با پای راست روی نیمکت قدم بگذارید و با فشار دادن روی پا، بدن خود را بالا بکشید.
- ۳
پای چپ را روی نیمکت بیاورید و کاملاً صاف بایستید، در حالی که دمبل‌ها روی شانه‌ها قرار دارند.
- ۴
با پای چپ به سمت پایین قدم بردارید و سپس پای راست را برای بازگشت به حالت اولیه پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن برای بالا رفتن خودداری کنید و تمام فشار را روی پای جلویی متمرکز سازید.
- هنگام پایین آمدن، کنترل حرکت را حفظ کرده و به آرامی روی زمین فرود بیایید.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو جلوگیری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن بدن به سمت بالا و بالا رفتن، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
استپ آپ فرانت رک با دمبل یک تمرین ترکیبی و پیشرفته است که عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و میان‌تنه را به شدت درگیر می‌کند. نگه داشتن دمبل‌ها در وضعیت فرانت رک (روی شانه‌ها) چالش تعادلی ایجاد کرده و عضلات بالاتنه و شکم را برای حفظ فرم صحیح فعال نگه می‌دارد. این حرکت برای افزایش قدرت پایین‌تنه، بهبود تعادل و توسعه عضلات پا بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
