استپ آپ جانبی گابلت با دمبل
مقدماتی
Dumbbell Goblet Side Step Up
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در کنار یک جعبه یا نیمکت محکم با ارتفاع زانو بایستید و یک دمبل را به حالت گابلت در دست بگیرید.
- ۲
پای راست خود را روی جعبه بگذارید و با فشار از طریق پاشنه، بدن خود را به سمت بالا و روی جعبه بکشید.
- ۳
به آرامی با پای راست به سمت پایین برگردید و به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام بالا رفتن، تمام فشار را روی پاشنه پای روی جعبه وارد کنید.
- از قفل کردن زانو در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و به سمت جلو خم نشوید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن بدن به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
استپ آپ جانبی گابلت با دمبل یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی است. این حرکت علاوه بر بهبود قدرت پایین تنه، تعادل، ثبات مرکزی و هماهنگی عضلانی را نیز افزایش می دهد. با نگه داشتن دمبل در جلو سینه (حالت گابلت)، عضلات بالاتنه و میان تنه نیز برای حفظ فرم صحیح درگیر می شوند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
