بالارفتن از سکو با دمبل
Dumbbell Step Upاستپ آپ با دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالی که یک جفت دمبل در دست دارید و دست‌ها در دو طرف بدن آویزان هستند، روبروی یک نیمکت یا پله بایستید.
- ۲
پای راست خود را روی نیمکت بگذارید و با فشار دادن روی آن، بدن خود را به سمت بالا بکشید.
- ۳
پای چپ را نیز روی نیمکت بیاورید و کاملاً صاف بایستید (به تعادل خود توجه کنید).
- ۴
ابتدا پای چپ و سپس پای راست را به آرامی به زمین برگردانید تا به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از هل دادن بدن با پای پشتی خودداری کنید و تمام فشار را روی پایی که روی نیمکت است متمرکز کنید.
- زانو در هنگام بالا آمدن نباید به سمت داخل بچرخد.
- ارتفاع نیمکت را متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا رفتن از نیمکت نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
استپ آپ با دمبل یک تمرین چند مفصلی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران (چهارسر) و سرینی (باسن) است که به بهبود تعادل، هماهنگی و قدرت پایین تنه کمک می‌کند. این حرکت برای افراد در سطوح مختلف مناسب بوده و به دلیل شباهت به فعالیت‌های روزمره مانند بالا رفتن از پله، عملکرد جسمانی را ارتقا می‌دهد. اجرای صحیح این تمرین با تمرکز بر فشار وارد کردن از طریق پاشنه پا روی نیمکت انجام می‌شود و باید از هل دادن بدن با پای عقب خودداری کرد تا بیشترین تاثیر روی عضلات هدف حفظ شود.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، مچ رو به بالا، بدون دستگیره
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
