تقویت جلو ساق با دمبل
مقدماتی
Dumbbell Standing Tibialis Raiseتیبیالیس ایستاده با دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پاشنه‌های خود را روی یک پله یا صفحه وزنه قرار دهید و دمبل‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید.
- ۲
پنجه‌های پا را به سمت سقف بالا بیاورید.
- ۳
برای اثرگذاری بیشتر در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید تا بتوانید دامنه حرکتی کامل را حفظ کنید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا از فشار ناگهانی روی تاندون‌ها جلوگیری شود.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت بالا آوردن تیبیالیس ایستاده با دمبل یک تمرین تک‌مفصلی است که برای تقویت ماهیچه درشت‌نی پیشین (تیبیالیس) در جلوی ساق پا طراحی شده است. این تمرین به بهبود انعطاف‌پذیری مچ پا، تعادل و پیشگیری از درد ساق پا کمک می‌کند و مکمل مناسبی برای تمرینات پایین‌تنه ورزشکاران و دونده‌ها است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- مچ پاها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
