بالا آوردن تیبیالیس نشسته
پایه
Seated Tibialis Raiseساق جلو نشسته
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک جعبه یا نیمکت بنشینید و پاشنه‌های خود را روی یک سطح برجسته یا صفحه وزنه قرار دهید.
- ۲
پنجه‌های پا را به سمت بالا و مستقیماً به سمت سقف بلند کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون پرتاب کردن پنجه‌ها انجام دهید.
- دامنه حرکتی کامل را حفظ کنید و در پایین‌ترین نقطه اجازه دهید پنجه‌ها به آرامی پایین بیایند.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت بالا آوردن تیبیالیس نشسته یک تمرین ایزوله‌شده است که به‌طور اختصاصی ماهیچه درشت‌نی پیشین (تیبیالیس آنتریور) را در جلوی ساق پا هدف قرار می‌دهد. این تمرین به تقویت عضلات جلوی ساق، بهبود تعادل مچ پا و پیشگیری از آسیب‌هایی مانند شین اسپلینت کمک می‌کند و برای دونده‌ها و ورزشکاران بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- مچ پاها(اصلی)
