تقویت عضله جلوی ساق نشسته با دمبل
پایه
Dumbbell Seated Tibialis Raiseتیبیالیس نشسته با دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک جعبه یا نیمکت بنشینید، پاشنه‌های خود را روی یک پله یا صفحه وزنه قرار دهید و دمبل‌ها را روی ران‌های خود بگذارید.
- ۲
پنجه‌های پای خود را به سمت سقف بلند کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کنترل شده و بدون استفاده از تکانه انجام دهید.
- در بالاترین نقطه چند ثانیه مکث کنید تا انقباض به حداکثر برسد.
- از وزنه‌های بسیار سنگین که دامنه حرکتی را محدود می‌کنند پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن پنجه‌ها نفس بکشید و هنگام پایین آوردن پاها نفس را بیرون دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت بالا آوردن تیبیالیس نشسته با دمبل یک تمرین ایزوله است که برای تقویت ماهیچه درشت‌نی پیشین (تیبیالیس) در جلو ساق پا طراحی شده است. این تمرین برای پیشگیری از درد ساق پا (شین اسپلینت)، بهبود تعادل مچ پا و متوازن کردن عضلات پایین تنه بسیار مفید است. با قرار دادن دمبل روی ران‌ها و بلند کردن پنجه پاها، این عضلات به صورت مستقیم درگیر می‌شوند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- مچ پاها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
