ساق پا نشسته با دمبل
پایه
Dumbbell Seated Calf Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک نیمکت بنشینید، پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و یک دمبل روی هر کدام از ران‌ها قرار دهید.
- ۲
از این حالت شروع کنید، با فشار آوردن روی پنجه پا، پاشنه‌ها را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید.
- ۳
پاشنه‌ها را به آرامی به نقطه شروع برگردانید و حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- دمبل‌ها را به آرامی روی ران‌ها کنترل کنید تا در حین حرکت جابه‌جا نشوند.
- دامنه حرکتی کامل را اجرا کنید؛ پاشنه‌ها را تا حد امکان پایین ببرید و در بالاترین نقطه ساق را منقبض کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت ساق پا نشسته با دمبل یک تمرین تک‌مفصلی و مؤثر برای تقویت عضلات ساق پا، به ویژه عضله سولئوس (ساق عمقی) است. اجرای این تمرین در حالت نشسته فشار روی ستون فقرات را کاهش داده و تمرکز را روی تفکیک عضلانی ساق معطوف می‌کند. این حرکت برای ورزشکاران تمام سطوح مناسب بوده و به بهبود تعادل مچ پا و افزایش حجم ساق کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- مچ پاها(اصلی)
