ساق پا ایستاده با دمبل
پایه
Dumbbell Calf Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهای صاف بایستید. می‌توانید برای افزایش دامنه حرکتی، پنجه پاها را روی یک صفحه وزنه قرار دهید.
- ۲
تصور کنید نخی به پاشنه‌های شما وصل است و پاشنه‌ها را به سمت بالا و به سمت سقف بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و با دامنه حرکتی کامل اجرا کنید.
- از پرتاب کردن بدن یا کمک گرفتن از تکانه (momentum) خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
ساق پا با دمبل یک تمرین عالی و تک‌مفصلی برای تقویت عضلات پشت ساق پا (دوقلو و سولئوس) است که با استفاده از دمبل‌ها برای افزودن مقاومت اجرا می‌شود. این حرکت به بهبود حجم، قدرت و استقامت عضلات ساق کمک کرده و تعادل مچ پا را افزایش می‌دهد. استفاده از صفحه وزنه زیر پنجه پا می‌تواند دامنه حرکتی را بیشتر کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- مچ پاها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
