ساق پا تک پا با کتل‌بل
Kettlebell Single Leg Calf Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با یک دست کتل‌بل را بگیرید و صاف بایستید، سپس پای هم‌سمت با دستی که کتل‌بل را دارد روی زمین نگه داشته و پای دیگر را از زمین بلند کنید.
- ۲
پاشنه پای اتکا را به سمت بالا بکشید در حالی که زانو صاف یا با خمیدگی بسیار جزئی و ثابت باقی مانده است.
- ۳
در بالاترین نقطه زمانی که پاشنه کاملاً بالا آمده مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و بدون شتاب‌زدگی انجام دهید.
- در بالاترین نقطه انقباض مکث کوتاهی داشته باشید.
- پاشنه پا را تا جای ممکن پایین ببرید تا دامنه حرکتی کامل حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن پاشنه و انقباض عضلات بازدم کنید و هنگام بازگشت به حالت اولیه و پایین آوردن پاشنه دم بگیرید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت ساق پا تک پا با کتل‌بل یک تمرین تک‌مفصلی و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات ساق پا (دوقلو و سولئوس) است. انجام این تمرین به صورت تک‌پا به بهبود تعادل، تقارن عضلانی و افزایش قدرت مچ و ساق پا کمک می‌کند و برای ورزشکاران در رشته‌های مختلف کاربرد دارد.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۴۵ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
- مچ پاها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
