ساق پا با کتل‌بل
پایه
Kettlebell Calf Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالی که صاف ایستاده‌اید و در هر دست یک کتل‌بل گرفته‌اید، پاشنه‌های پا را به سمت بالا بلند کنید و زانوها را ثابت نگه دارید.
- ۲
هنگامی که پاشنه‌ها به طور کامل بالا آمدند، مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و بدون پرتاب کردن بدن انجام دهید.
- در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید تا اوج انقباض را در عضلات ساق احساس کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن پاشنه‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت ساق پا با کتل‌بل یک تمرین تک‌مفصلی مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات ساق پا، به‌ویژه عضلات دوقلو (گاستروکنمیوس) است. با نگه‌داشتن کتل‌بل‌ها در دست، مقاومت بیشتری به تمرین اضافه می‌شود که به رشد عضلانی و افزایش استقامت پایین‌تنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)، بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- مچ پاها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
