ساق پا تک پا با دمبل
پایه
Dumbbell Single Leg Calf Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
صاف بایستید و دمبل را در یک دست بگیرید. پای هم‌سمت با دستی که دمبل را گرفته روی زمین باشد و پای دیگر را از زمین بلند کنید. برای حفظ تعادل می‌توانید دست آزاد خود را به جایی بگیرید.
- ۲
پاشنه پا را به سمت بالا بکشید در حالی که زانوها ثابت و بدون خم شدن ناگهانی هستند.
- ۳
در بالاترین نقطه (انقباض کامل) لحظه‌ای مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- برای حفظ تعادل می‌توانید دست دیگر خود را به یک دیوار یا تکیه‌گاه بگیرید.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و با دامنه حرکتی کامل اجرا کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت ساق پا تک پا با دمبل یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت و تفکیک عضلات ساق پا (دوقلو و سولئوس) است. استفاده از دمبل در یک دست مقاومت را افزایش داده و اجرای حرکت با یک پا تعادل، استابلیتی و تقارن عضلانی را بهبود می‌بخشد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۰۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- مچ پاها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
