تیبیالیس با کتل‌بل
پایه
Kettlebell Tibialis Raiseدورسی فلکشن مچ پا با کتل بل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک نیمکت بنشینید و دسته یک کتل‌بل را روی میانه پا (نزدیک پنجه) قرار دهید.
- ۲
اجازه دهید وزنه پای شما را به سمت پایین و حالت کشش ببرد.
- ۳
پای خود را به سمت بالا بکشید و عضله جلوی ساق (تیبیالیس) را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- وزنه را متناسب با توان خود انتخاب کنید تا به مچ پا فشار بیش از حد وارد نشود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با دامنه حرکتی کامل انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن پا نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پا نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت بالا آوردن تیبیالیس با کتل‌بل یک تمرین عالی و ایزوله برای تقویت عضله تیبیالیس قدامی (جلو ساق پا) است. این تمرین به بهبود ثبات مچ پا، افزایش دامنه حرکتی و پیشگیری از مشکلاتی مانند شین اسپلینت کمک می‌کند و برای دونده‌ها و ورزشکاران بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- مچ پاها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
