بالا آوردن تیبیالیس ایستاده
مقدماتی
Standing Tibialis Raiseتقویت عضله جلوی ساق ایستاده
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی صفحه وزنه بایستید و هالتر را روی پشت خود قرار دهید.
- ۲
پنجه‌های پا را مستقیماً به سمت سقف بالا بکشید.
- ۳
تلاش کنید در بالاترین نقطه چند ثانیه مکث کنید، سپس پنجه‌ها را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون ضربه زدن انجام دهید.
- در انتخاب وزنه هالتر دقت کنید تا تعادل شما به خطر نیفتد.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت بالا آوردن تیبیالیس ایستاده یک تمرین ایزوله‌سازی عالی برای تقویت عضله تیبیالیس قدامی (جلوی ساق پا) است. این تمرین به بهبود تعادل مچ پا، افزایش دامنه حرکتی و پیشگیری از آسیب‌هایی مانند شین اسپلینت کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- مچ پاها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
