پرش ساق پا با هالتر
Barbell Calf Jump
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه‌ها و زانوهای کمی خمیده بایستید و هالتر را روی شانه‌ها قرار دهید.
- ۲
وزن خود را روی سینه پا بیندازید و با استفاده از عضلات ساق، حرکت پرشی را بدون جدا شدن کامل از زمین شبیه‌سازی کنید.
- ۳
به صورت انفجاری روی پنجه پاها بلند شوید و یک ثانیه مکث کنید.
- ۴
پاشنه‌ها را به آرامی به زمین برگردانید و تکرار بعدی را آغاز کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه بسیار سنگین که فرم حرکت را خراب کند استفاده نکنید.
- فرود آمدن باید نرم و کنترل‌شده باشد تا از آسیب به زانو و تاندون‌ها جلوگیری شود.
- در تمام طول حرکت، هسته بدن را منقبض و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و آماده شدن برای پرش عمل دم، و در لحظه انفجار و بلند شدن روی پنجه پا عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرش ساق پا با هالتر یک حرکت پیشرفته و انفجاری است که به طور ویژه برای تقویت و افزایش توان عضلات ساق پا (دوقلو و سولئوس) طراحی شده است. این تمرین با اضافه کردن وزنه هالتر، بار مقاومتی را افزایش داده و به بهبود قدرت انفجاری، پرش و عملکرد ورزشی کمک می‌کند. به دلیل فشار زیاد روی تاندون آشیل و مفاصل مچ پا و زانو، اجرای این حرکت برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود و نیازمند تسلط کامل بر فرم صحیح است.
مشخصات تمرین
۰.۱۲ کیلوکالری
۲ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- مچ پاها(اصلی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب ستون فقرات و کمر
