ساق پا ایستاده روی لبه سکو با هالتر
Barbell Toes Up Calf Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک سطح بلند یا استپ بایستید به طوری که سینه پا روی لبه قرار گرفته و پاشنه‌ها آویزان باشند. هالتر را با گرفتن از بالا روی بخش فوقانی پشت و شانه‌ها قرار دهید.
- ۲
در حالی که میان‌تنه منقبض و پشت صاف است، با فشار روی سینه پا، پاشنه‌ها را تا جایی که امکان دارد به سمت بالا هدایت کنید.
- ۳
پاشنه‌ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید تا عضلات ساق پا کاملاً کشیده شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از پرتاب کردن بدن برای بلند کردن وزنه خودداری کنید.
- دامنه حرکتی کامل را اجرا کنید و پاشنه‌ها را به خوبی پایین بیاورید تا کشش کامل ایجاد شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن پاشنه‌ها عمل بازدم و هنگام پایین آوردن و ایجاد کشش عمل دم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت ساق پا ایستاده با هالتر یکی از تمرینات ایزوله و مؤثر برای تقویت عضلات ساق پا، به ویژه عضله دوقلو (گاستروکنمیوس) است. این تمرین با افزایش مقاومت به کمک هالتر، به توسعه حجم، قدرت و فرم عضلات پایین پا کمک می‌کند و برای ورزشکاران در سطح مبتدی تا پیشرفته قابل اجراست.
مشخصات تمرین
۰.۱۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- مچ پاها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
