ساق پا لندماین
Landmine Calf Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
رو به هالتر بایستید، انتهای هالتر را با هر دو دست نزدیک قفسه سینه نگه دارید و آرنج‌ها را به پهلوها بچسبانید.
- ۲
با فشار وارد کردن به سینه پاها، پاشنه‌ها را از زمین بلند کنید و عضلات ساق را منقبض کنید، در حالی که مراقب هستید مچ پاها به داخل یا خارج نچرخند.
- ۳
پاشنه‌ها را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید و حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- مچ پاها را در طول حرکت کاملاً صاف نگه دارید و اجازه ندهید به داخل یا خارج بچرخند.
- دامنه حرکتی کامل را اجرا کنید؛ پاشنه‌ها را تا حد امکان پایین ببرید و در بالاترین نقطه ساق‌ها را کاملاً منقبض کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بلند کردن پاشنه‌ها (فاز مثبت) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پاشنه‌ها به حالت اولیه (فاز منفی) نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
ساق پا لندماین یک تمرین ایزوله و عالی برای تقویت عضلات ساق پا، به ویژه عضله دوقلو (گاستروکنمیوس) است. با نگه داشتن هالتر در سطح قفسه سینه و استفاده از دستگاه لندماین، این حرکت در مقایسه با ساق پا دستگاه، تعادل و ثبات مرکزی بدن را نیز به چالش می‌کشد. این تمرین به توسعه قدرت ساق پا، بهبود ثبات مچ پا و تفکیک عضلانی بهتر کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۰۸ کیلوکالری
۳ ثانیه
۴۵ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- مچ پاها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
