جلوبازو تک دست دمبل ایستاده
پایه
Dumbbell Standing Single Arm Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
صاف بایستید و یک دمبل در دست بگیرید، به طوری که کف دست رو به جلو باشد.
- ۲
دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید و آرنج خود را نزدیک بالاتنه نگه دارید.
- ۳
عضله جلو بازو را منقبض کنید، سپس به آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و پرتاب کردن دمبل با کمک کمر جلوگیری کنید.
- آرنج را در تمام طول حرکت ثابت و چسبیده به پهلو نگه دارید.
- بخش منفی حرکت (پایین آوردن دمبل) را با کنترل و به آرامی انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
جلوبازو تک دست دمبل ایستاده یک حرکت ایزولاسیون عالی برای تقویت عضلات دو سر بازویی (جلوبازو) است. این تمرین به دلیل اجرای تک‌دست، به تمرکز بیشتر روی عضله، بهبود تقارن و رفع عدم تعادل قدرت میان دو دست کمک می‌کند. همچنین ایستادن در طول حرکت باعث درگیر شدن عضلات میان‌تنه (کور) برای حفظ تعادل می‌شود.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
