جلو بازو دمبل نشسته با بازوی تکیه‌داده
متوسط
Dumbbell Bench Braced Flat Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در کنار نیمکت قرار بگیرید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت تکیه دهید. باسن خود را به سمت بالا و سقف فشار دهید.
- ۲
آرنج‌های خود را به طور کامل کشیده و سپس با انقباض عضلات جلو بازو، وزنه را بالا بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از نیروی مومنتوم خودداری کنید.
- در پایین‌ترین نقطه حرکت، آرنج خود را به طور کامل باز کنید اما قفل نکنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل نفس بکشید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده آن، هوا را به داخل بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
جلو بازو دمبل تکیه بر نیمکت تخت یک حرکت ایزوله فوق‌العاده برای تمرکز روی عضله دو سر بازویی (بایپس) است. با تکیه دادن بازوها و قرار گرفتن بدن در وضعیت خاص، تقلب کردن و کمک گرفتن از سایر عضلات بدن به حداقل می‌رسد و بیشترین فشار ممکن به عضلات بازو وارد می‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
