جلو بازو با دمبل
پایه
Dumbbell Curlجلو بازو دمبل ایستاده
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با یک جفت دمبل در دست، به صورت صاف و ایستاده با دست‌های کشیده قرار بگیرید.
- ۲
یکی از دمبل‌ها را بالا آورده و ساعد خود را بچرخانید تا کف دست به سمت شانه قرار گیرد.
- ۳
دمبل را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید و حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از تکانه (momentum) برای بلند کردن وزنه خودداری کنید.
- آرنج‌ها را در طول حرکت ثابت و نزدیک پهلو نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن وزنه (فاز مثبت) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده وزنه (فاز منفی) نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت جلو بازو با دمبل یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین تمرینات برای تقویت و افزایش حجم عضلات دو سر بازویی (بایپس) است. این تمرین به دلیل استفاده از دمبل، دامنه حرکتی آزادی را فراهم کرده و به تقارن و توسعه بهتر عضلات بازو کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
