جلو بازو دراگ با دمبل
مقدماتی
Dumbbell Drag Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دمبل‌ها را در دو طرف بدن با کف دست رو به جلو نگه دارید و آرنج‌ها را کاملاً به بدن بچسبانید.
- ۲
با کشیدن آرنج‌ها به سمت عقب، دمبل‌ها را در امتداد بالاتنه به سمت بالا بکشید.
- ۳
در بالاترین نقطه عضله جلوبازو را منقبض کنید، سپس به آرامی دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها در طول حرکت باید به سمت عقب هدایت شوند و از جلو آمدن آن‌ها جلوگیری کنید.
- از تاب دادن بدن برای بالا بردن وزنه‌ها خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن وزنه‌ها نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن آن‌ها به حالت اول نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت جلوبازو دراگ دمبل یک تمرین عالی و تک‌مفصلی برای تمرکز روی عضلات جلوبازو (بایسبس)، به‌ویژه سر بلند و سر کوتاه این عضله است. در این حرکت، با کشیدن آرنج‌ها به سمت عقب و حرکت دادن دمبل‌ها در امتداد بالاتنه، تنش بیشتری روی عضله هدف ایجاد می‌شود و از تقلب با جلوی سرشانه جلوگیری می‌گردد.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
