جلو بازو چرخشی دمبل نشسته با بازوی تکیه‌داده
متوسط
Dumbbell Bench Braced Rolling Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پهلو کنار یک میز بنشینید یا پشت بازوهای خود را روی لبه میز قرار دهید. باسن خود را به سمت سقف فشار دهید تا بدن در وضعیت پایداری قرار گیرد.
- ۲
آرنج‌های خود را به طور کامل صاف کنید و سپس با انقباض عضلات جلو بازو، دمبل‌ها را به سمت بالا خم کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از تاب دادن دمبل‌ها خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، انقباض ثابتی روی عضلات بازو ایجاد کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل‌ها نفس را خارج کنید (بازدم) و هنگام پایین آوردن، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
جلو بازو رولینگ دمبل روی میز یک حرکت پیشرفته و تمرکزی است که برای تقویت عضلات دو سر بازویی (بایسپس) طراحی شده است. قرار گرفتن در زاویه خاص روی لبه میز به عضلات بازو اجازه می‌دهد تا در کشش کامل و دامنه حرکتی بهتری قرار بگیرند و فشار مضاعفی را در بخش بالایی حرکت تجربه کنند.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- سطح دشواری
- متوسط
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
