جلو بازو دمبل روی نیمکت شیب‌دار با بازوی تکیه‌داده
مقدماتی
Dumbbell Bench Braced Incline Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در کناره یک نیمکت قرار بگیرید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت تکیه دهید. باسن خود را به سمت زمین پایین نگه دارید.
- ۲
آرنج‌های خود را کاملاً صاف کرده و سپس با خم کردن آرنج، دمبل‌ها را به سمت بالا بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را کاملاً ثابت نگه دارید و از حرکت دادن آن‌ها به جلو و عقب خودداری کنید.
- در انتهای حرکت (پایین) دست‌ها را کاملاً صاف کنید تا دامنه حرکتی کامل حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل‌ها (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده وزنه‌ها، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
جلو بازو دمبل تکیه بر نیمکت شیب‌دار یک تمرین عالی و ایزوله برای تقویت عضلات دو سر بازویی (بایپس) است. با تکیه دادن پشت بازوها به لبه نیمکت، از تقلب و کمک گرفتن از سایر عضلات بدن جلوگیری شده و فشار مستقیماً روی عضله هدف متمرکز می‌شود. این حرکت برای افزایش حجم و تفکیک عضلات بازو بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
