هیپ تراست پا نامتقارن با دمبل
Dumbbell Staggered Hip thrustهیپ تراست استگر با دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با تکیه دادن پشت خود به نیمکت و گذاشتن دمبل روی استخوان‌های لگن شروع کنید، در حالی که پاها روی زمین قرار دارند.
- ۲
یک پا را به عنوان پای اصلی روی زمین نگه دارید و پای دیگر را کمی جلوتر با زانوی خم قرار دهید.
- ۳
از این حالت اولیه، با فشار آوردن از طریق پاشنه پا و انقباض عضلات باسن، لگن خود را از زمین بلند کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را به شدت منقبض کنید و از آرچ کردن بیش از حد کمر بپرهیزید.
- فشار را روی پاشنه پای فعال نگه دارید تا درگیری عضلات چهارسر و همسترینگ کاهش یابد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن لگن بازدم (خارج کردن نفس) و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم (کشیدن نفس به داخل) انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت hip thrust نامنظم با دمبل یکی از تمرینات کاربردی پایین‌تنه است که به طور ویژه برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سرینی (باسن) طراحی شده است. با قرار دادن یک پا کمی جلوتر از پای دیگر، تمرکز فشار روی یک سمت بیشتر شده و به رفع عدم تقارن عضلانی کمک می‌کند. این تمرین برای افزایش قدرت انفجاری لگن و بهبود ثبات مفاصل بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۴ ثانیه
۷۵ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
