اسکوات اسپلیت با دمبل
پایه
Dumbbell Split Squatلانج ثابت با دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دمبل را در حالت گابلت (دو دست در جلوی سینه) نگه دارید.
- ۲
با یک پا یک قدم بزرگ به جلو بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا زانوی عقبی تقریباً با زمین تماس پیدا کند. زانوی جلویی باید در زاویه ۹۰ درجه خم شود و پای عقبی کشیده باشد.
- ۳
با فشار آوردن به پاشنه پای جلو، بدن خود را به سمت بالا و نقطه شروع هدایت کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را در طول حرکت کاملاً صاف و عمود نگه دارید.
- اجازه ندهید زانوی جلویی از پنجه پا جلوتر برود.
- وزن بدن را روی پاشنه پای جلو متمرکز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن بدن به بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکات اسپلیت با دمبل یک تمرین ترکیبی و فوق‌العاده برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه چهارسر ران و سرینی است. این حرکت به بهبود تعادل، ثبات و تقارن قدرت در دو طرف بدن کمک می‌کند و برای افراد مبتدی تا پیشرفته قابل اجراست.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
