جلوبازو اسپایدر با دمبل
مقدماتی
Dumbbell Spider Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
ابتدا روی یک میز شیب‌دار به شکم دراز بکشید و بازوهای خود را آویزان کرده و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- ۲
از این حالت شروع کنید و دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید، در حالی که آرنج‌ها را ثابت نگه داشته و عضلات شکم را منقبض کرده‌اید.
- ۳
به آرامی دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید و حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن دمبل‌ها و استفاده از مومنتوم خودداری کنید.
- آرنج‌ها را در طول حرکت ثابت نگه دارید و فقط ساعد را حرکت دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل‌ها نفس را خارج کنید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده دمبل‌ها، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت جلوبازو اسپایدر با دمبل یک تمرین تک مفصلی و فوق‌العاده مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی عضلات جلوبازو (دو سر بازویی) است. با قرار گرفتن روی میز شیب‌دار، بالاتنه ثابت مانده و تقلب کردن حین اجرای حرکت به حداقل می‌رسد که باعث تمرکز حداکثری روی بخش داخلی و پیکر عضلات بازو می‌شود.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- سطح دشواری
- مقدماتی
