اسکال کراشر با دمبل
مقدماتی
Dumbbell Skullcrusherپشت بازو دمبل خوابیده
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین یا نیمکت دراز بکشید، دمبل‌ها را با گرفتن خنثی (کف دست‌ها رو به یکدیگر) به سمت سقف در دست بگیرید.
- ۲
آرنج‌ها را خم کنید تا دمبل‌ها در کنار شقیقه‌ها یا گوش‌هایتان قرار گیرند، سپس آرنج‌ها را صاف کرده و در بالای حرکت عضله پشت بازو را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول اجرای حرکت ثابت نگه دارید و از حرکت دادن آن‌ها به طرفین خودداری کنید.
- وزنه را با کنترل پایین بیاورید تا از آسیب به مفصل آرنج جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم کردن آرنج و پایین آوردن دمبل نفس بکشید (دم)، و هنگام بالا بردن وزنه و صاف کردن دست‌ها نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پشت بازو خوابیده با دمبل (Skullcrusher) یکی از تمرینات تک مفصلی و بسیار مؤثر برای تقویت و حجم‌دهی به عضلات پشت بازو (تری‌سپس)، به‌ویژه سر بلند این عضله است. این تمرین به دلیل استفاده از دمبل، آزادی عمل بیشتری به مفاصل مچ و آرنج می‌دهد و به تقارن رشد عضلانی دو دست کمک می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
