هیپ تراست تک پا با دمبل
مقدماتی
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
ابتدا پشت خود را به یک نیمکت تکیه دهید، پاها را صاف روی زمین بگذارید و یک دمبل را روی استخوان لگن خود قرار دهید.
- ۲
یک پا را از زمین بلند کرده و با انقباض عضلات باسن، لگن خود را به سمت سقف بالا ببرید.
- ۳
در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی لگن را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوز کردن کمر در بالای حرکت خودداری کنید.
- فشار را روی پاشنه پا متمرکز کنید نه پنجه پا.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن لگن نفس را خارج کنید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت hip thrust تک پا با دمبل یکی از بهترین تمرینات برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ است. اجرای تک‌پای این حرکت باعث می‌شود تمرکز بیشتری روی هر سمت از بدن ایجاد شده و نامتقارن‌های عضلانی اصلاح شوند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
