هیپ تراست تک پا ضربدری با دمبل و پاشنه بالا آمده
Dumbbell Figure Four Heels Elevated Hip Thrustهیپ تراست فیگور چهار با دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالی که پشت خود را به یک نیمکت تکیه داده‌اید، پاشنه یک پا را روی جعبه یا استپ قرار داده و پای دیگر را به صورت ضربدری (فیگور چهار) روی آن بگذارید و دمبل را روی لگن خود نگه دارید.
- ۲
با فشار آوردن از طریق پاشنه پا، لگن خود را به سمت سقف بالا بیاورید تا بدن در یک خط راست قرار گیرد.
- ۳
در بالاترین نقطه حرکت عضلات باسن را کاملاً منقبض کرده، لحظه‌ای مکث کنید و سپس لگن را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوس بیش از حد کمر در بالای حرکت خودداری کنید.
- فشار را روی پاشنه پای اتکا متمرکز نگه دارید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر انقباض عضلات باسن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن لگن (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام پایین آوردن لگن به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت هیپ تراست تک پا ضربدری (فیگور چهار) با پاشنه بالا آمده و دمبل، یک تمرین پیشرفته برای عضله‌سازی و فرم‌دهی به عضلات سرینی (باسن) است. قرار دادن پا در حالت ضربدری و بالا آوردن پاشنه روی سطح بلند، دامنه حرکتی را افزایش داده و تمرکز فشار را روی عضلات گلوتئوس ماکسیموس و مدیوس به حداکثر می‌رساند. این تمرین برای افزایش قدرت پایین‌تنه و بهبود تعادل لگن بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
