هیپ تراست شکل چهار با دمبل
متوسط
Dumbbell Figure Four Hip Thrust
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
تیغه‌های شانه خود را روی لبه یک نیمکت قرار دهید و مچ یک پا را روی ران یا زانوی پای دیگر به شکل عدد ۴ قرار دهید.
- ۲
دمبل را روی استخوان‌های لگن خود بگذارید و باسن را از زمین بلند کنید تا بدن در خط مستقیم قرار گیرد.
- ۳
باسن را به آرامی به سمت پایین هدایت کنید و سپس با انقباض عضلات سرینی، باسن را به سمت سقف فشار دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از بالا بردن بیش از حد کمر در انتهای حرکت خودداری کنید تا به مهره‌های کمر فشار نیاید.
- در تمام طول اجرای حرکت، سر و گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید.
- پاها را به گونه‌ای تنظیم کنید که در بالاترین نقطه، زاویه زانوها ۹۰ درجه باشد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن باسن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن باسن و انقباض عضلات بازدم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
هیپ تراست فیگور فور با دمبل یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات سرینی (باسن) است که با قرار دادن مچ یک پا روی زانوی پای دیگر اجرا می‌شود. این حالت ضربدری فشار بیشتری روی عضلات گلوتئوس مدیوس و مفاصل ران وارد می‌کند. افزودن دمبل به عنوان وزنه تعادلی روی لگن، به افزایش حجم و فرم‌دهی بهتر عضلات پایین‌تنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- سطح دشواری
- متوسط
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
