هیپ تراست تک پا با دمبل و پاشنه بالا آمده
Dumbbell Single Leg Heels Elevated Hip Thrust
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
ابتدا پشت خود را به نیمکت تکیه دهید، پاشنه یک پا را روی صفحه وزنه یا جعبه کوتاه قرار دهید و دمبل را روی استخوان لگن خود بگذارید.
- ۲
پای دیگر را از زمین بلند کنید و با انقباض عضلات باسن، باسن و لگن خود را به سمت سقف بالا بکشید.
- ۳
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده و سپس به آرامی لگن را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت نگاه رو به جلو باشد تا از فشار به گردن جلوگیری شود.
- از قفل کردن بیش از حد زانو در بالای حرکت خودداری کنید.
- تمرکز اصلی باید روی انقباض عضلات باسن در بالاترین نقطه باشد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن لگن نفس را خارج کنید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
هیپ تراست تک پا با دمبل و پاشنه بالا آمده یک حرکت پیشرفته و فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و همستریگ است. با بالا آوردن پاشنه پا روی صفحه یا استپ، دامنه حرکتی افزایش یافته و فشار روی عضلات هدف به خصوص گلوتئوس ماکسیموس به حداکثر می‌رسد. این تمرین برای فرم‌دهی، افزایش قدرت انفجاری و بهبود تعادل یک طرفه بسیار عالی است.
مشخصات تمرین
۰.۱۴ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
