هیپ تراست با دمبل
Dumbbell Hip Thrust
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پهنه‌ی شانه‌های خود را به یک نیمکت یا جعبه محکم تکیه دهید.
- ۲
هر دو پا را روی زمین قرار داده و مطمئن شوید پاشنه‌ها بلند نمی‌شوند. انگشتان پا به سمت جلو باشند.
- ۳
از ناحیه لگن خم شوید تا بیشترین دامنه حرکتی ایجاد شود. روی بخش بالایی حرکت تمرکز کرده و باسن خود را در هر تکرار تا جای ممکن بالا ببرید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت نگاه خود را به سمت جلو نگه دارید تا به گردن فشار نیاید.
- از بلند کردن پاشنه‌ها از روی زمین خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را به طور کامل منقبض کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن لگن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن باسن و انقباض عضلات بازدم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
هیپ تراست با دمبل یکی از بهترین حرکات برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ است. این تمرین به دلیل فشاری که در بالاترین نقطه حرکت روی عضلات هدف ایجاد می‌کند، برای بهبود قدرت زنجیره خلفی و شکل‌دهی پایین‌تنه بسیار مؤثر است. این حرکت به دلیل نیاز کمتر به تجهیزات سنگین، گزینه‌ای عالی برای افراد مبتدی در خانه یا باشگاه محسوب می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
