کول تک دمبل
Dumbbell Single Arm Upright Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه بایستید و یک دمبل را با گرفتن اورهند در یک دست نگه دارید.
- ۲
پشت خود را صاف نگه داشته و سینه را بالا بدهید، عضلات میان‌تنه (کور) را برای حفظ تعادل منقبض کنید.
- ۳
حرکت را با بالا کشیدن مستقیم دمبل به سمت چانه آغاز کنید، آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید و وزنه را در امتداد شانه هدایت کنید.
- ۴
به بالا بردن وزنه تا سطح چانه یا گردن ادامه دهید، در حالی که آرنج بالا و نزدیک بدن قرار دارد.
- ۵
وزنه را با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن برای بالا آوردن وزنه خودداری کنید.
- آرنج باید همیشه بالاتر از مچ دست هدایت شود.
- اگر احساس درد در مفصل شانه دارید، از اجرای حرکت خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن وزنه نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده دمبل، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت زیربغل آپرایت (یا سرشانه) تک دست با دمبل یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه دلتوئید جانبی) و ذوزنقه (تراپز) است. این تمرین به صورت تک‌دست اجرا شده و به بهبود تقارن عضلانی و تعادل کمک می‌کند. با این حال، افراد مبتلا به مشکلات مفصل شانه باید در انتخاب وزنه دقت کنند.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
