پلانک پهلو با صندلی
پیشرفته
Adductor Raise Side Lying Long Lever
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت درازکش به پهلو قرار بگیرید و پای بالایی خود را روی یک نیمکت بگذارید.
- ۲
با فشار دادن پای خود به داخل نیمکت، باسن خود را از زمین بلند کنید و بدن را صاف نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید تا از فشار بیش از حد به مفاصل جلوگیری شود.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت بالا آوردن پای داخلی ران به پهلو با اهرم بلند، یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات ادکتور (داخل ران) و ثبات‌دهنده‌های مرکز بدن (Core) است. این تمرین با قرار دادن پای بالایی روی نیمکت و بلند کردن بدن از زمین اجرا می‌شود و فشار زیادی روی بخش داخلی ران وارد می‌کند. اجرای صحیح این حرکت به بهبود تعادل و قدرت عضلات ادکتور کمک می‌کند، اما به دلیل فشار بالا روی مفاصل ران و زانو برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۵ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب لگن و مچ پا
