استپ آپ معکوس
پیشرفته
Bodyweight Reverse Step Upاستپ آپ برعکس
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با قرار دادن یک جعبه یا نیمکت در پشت سر و گذاشتن یکی از پاها روی آن شروع کنید.
- ۲
سینه پاها باید روی جعبه یا نیمکت محکم قرار گیرد.
- ۳
از طریق فشار دادن سینه پا و باز کردن زانو، خود را به سمت بالا بکشید تا کاملاً صاف روی جعبه بایستید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از فشار آوردن ناگهانی روی زانو خودداری کنید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا رفتن و اعمال فشار نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت استپ آپ معکوس با وزن بدن یک تمرین پیشرفته برای پایین‌تنه است که عضلات چهارسر ران را به طور مستقیم هدف قرار داده و تعادل و ثبات مفصل زانو را بهبود می‌بخشد. این تمرین به تقویت قدرت یک‌طرفه پا کمک کرده و به دلیل عدم نیاز به وزنه خارجی، گزینه‌ای عالی برای تمرینات در خانه و توسعه کنترل عضلانی محسوب می‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(کمکی)
- مچ پاها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
