لانج جلو تناوبی بدون وزنه
متوسط
Bodyweight Alternating Forward Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهای به عرض شانه بایستید.
- ۲
با پای راست به جلو گام بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا بدن را پایین بیاورید تا جایی که ران راست موازی زمین شود.
- ۳
با فشار پای راست به زمین به نقطه شروع بازگردید و سپس پاها را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از جلو زدن زانوی پای جلو از پنجه پا جلوگیری کنید.
- بالاتنه را در طول اجرای حرکت صاف و عمود نگه دارید.
- هنگام پایین آمدن، زانوی پای عقب نباید به زمین برخورد کند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام فشار آوردن و بازگشت به حالت اولیه نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانژ رو به جلو متناوب با وزن بدن یک حرکت تمرینی محبوب برای تقویت عضلات پایین تنه از جمله چهارسر ران، سرینی (باسن) و همستینگ است. این تمرین به بهبود تعادل، هماهنگی عضلانی و ثبات مرکزی بدن کمک می‌کند و چون به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد، گزینه‌ای عالی برای تمرین در خانه یا گرم کردن پیش از تمرینات سنگین است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
