لانج راه رفتنی
متوسط
Walking Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک قدم به جلو بردارید و وزن خود را روی پای جلویی بیندازید.
- ۲
زانوی پای جلو را خم کنید تا جایی که زانوی پای عقب به زمین نزدیک شود.
- ۳
بلند شوید و بلافاصله با پای مخالف حرکت لانج را ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از جلو زدن بیش از حد زانوی پای جلو جلوگیری کنید.
- بالاتنه را در طول حرکت صاف و عمود نگه دارید.
- زانو پای عقب باید به آرامی و بدون برخورد شدید به زمین نزدیک شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام فشار آوردن و بالا آمدن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانج راه رفتنی یک تمرین پویا و چندمفصلی برای پایین‌تنه است که به‌طور اصلی عضلات چهارسر ران (کواترایسپس) و سرینی (باسن) را هدف قرار می‌دهد. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پا و بهبود تعادل و هماهنگی عضلانی، به افزایش پایداری مرکزی بدن نیز کمک می‌کند. لانج رو به جلو برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال بهبود عملکرد ورزشی و چربی‌سوزی هستند بسیار مفید است، اما نیازمند تعادل اولیه مناسبی است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
