لانج معکوس متناوب بدون وزنه
متوسط
Bodyweight Alternating Reverse Lungesلانگ به عقب متناوب
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهای جفت بایستید.
- ۲
با پای راست یک گام به عقب بردارید و بدن را پایین بیاورید.
- ۳
به نقطه شروع بازگردید، سپس همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را در طول حرکت کاملاً صاف و عمود نگه دارید.
- زانو پای جلو نباید از پنجه پا جلوتر برود.
- هنگام پایین آمدن، وزن خود را روی پاشنه پای جلو بیندازید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام عقب گذاشتن پا و پایین آمدن نفس بکشید (دم) و با بازگشت به حالت اولیه نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانج معکوس متناوب با وزن بدن یکی از تمرینات مؤثر پایین‌تنه است که عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و همستینگ را تقویت می‌کند. این حرکت به دلیل گام برداشتن به عقب، فشار کمتری به زانوها وارد می‌کند و برای بهبود تعادل، ثبات یک‌طرفه و فرم‌دهی پایین‌تنه بسیار مناسب است. این تمرین بدون نیاز به تجهیزات قابل اجراست.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
