اسکات اسپلیت
مقدماتی
Split Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در وضعیت استنس اسپلیت (یک پا جلو و یک پا عقب) قرار بگیرید. مطمئن شوید که سینه خود را بالا نگه داشته‌اید.
- ۲
زانوی پای عقبی را به سمت زمین پایین بیاورید تا نزدیک آن قرار گیرد.
- ۳
با فشار وارد کردن از طریق پاشنه پای جلو و پای عقب، به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را صاف نگه دارید و به جلو خم نشوید.
- زانوی جلویی نباید از پنجه پا جلوتر برود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز روی پای جلو انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم (فرو بردن هوا) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن، عمل بازدم (خروج هوا) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکات اسپلیت یک حرکت پایه و موثر برای پایین‌تنه است که عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و همستینگ را هدف قرار می‌دهد. این تمرین نقش مهمی در بهبود تعادل یک‌طرفه، ثبات مرکزی بدن و تحرک مفصل ران دارد و برای افراد مبتدی گزینه بسیار مناسبی است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
